¿Cuánto tiempo hay que entrenar? Nunca ha habido un límite preciso, porque cada persona tiene un tipo de cuerpo y una respuesta a un estímulo diferentes. Pero hay puntos de referencia y directrices que se aplican a todo el mundo.
Estudia y entiende tu cuerpo
La resistencia disminuye con la edad. Cuanto más joven seas, menos esfuerzo tendrás que dedicar al entrenamiento: seguro que has visto a jóvenes de 21 años jugar al fútbol sin esfuerzo gracias a su increíble resistencia. Sin embargo, no encontrarás la misma energía en una persona de 40 años. La buena noticia para los que han hecho deporte es que sacan más partido entrenando con más frecuencia que los que no lo han hecho. No culpes a tu cuerpo; no es culpa tuya.
Hay que experimentar con tu cuerpo y evaluarlo. Siéntete libre de experimentar con distintos programas de entrenamiento y de entrenarte tú mismo (bajo la supervisión de un entrenador) para ver qué es lo que mejor te funciona. El cuerpo humano es a la vez simple y complejo. Sólo tienes que descubrir a qué responde tu cuerpo.
Duración del entrenamiento
Debes entrenar diferentes músculos cada día, sin excederte y dándoles tiempo suficiente para recuperarse. Cada músculo necesita entre 30 y 45 minutos, excepto la espalda y las piernas, debido a su tamaño y complejidad. No deben superar 1 hora. Cualquier otro músculo no debe llevarle más de 45 minutos de entrenamiento.
Si superas regularmente este límite, estás haciendo una de estas dos cosas: estás fatigando el músculo y perdiendo mucho tiempo entre series, o estás haciendo demasiadas series para las necesidades reales de tu cuerpo. No necesitas 5 minutos de descanso entre series, a menos que seas un powerlifter.
Consejo: para mejorar la eficacia, puedes preconfigurar tu lista de reproducción y no utilizar el teléfono cuando entrenes. Déjalo en el bolsillo y ahorra tiempo, ¡empezando la siguiente serie lo antes posible!
Aprende a parar cuando sea necesario
Sí, es bueno superar tus límites, pero eso no se aplica a las sesiones de entrenamiento. A veces necesitas hacer menos; no quieres acabar con un músculo lesionado o cansado. No siempre puedes confiar en la fatiga, aunque utilices preentrenamientos o estimulantes energéticos. Llega un momento en que tu cuerpo empieza a decirte que estás sobrepasando tus límites. Escúchalo y para. No pasa nada.
Puedes volver a intentarlo al cabo de un rato o tal vez otro día. Cuando se trata de ejercitar los brazos, llega un momento en que haces todas las repeticiones y todavía tienes energía, pero empiezas a perder el bombeo, es entonces cuando tienes que parar y terminar el entrenamiento. Al igual que con otras partes del cuerpo, observa y escucha a tu cuerpo. Siempre se trata de prevenir antes que de curar.
No tengas miedo de tomarte un “día de descanso” extra si lo necesitas.
Las personas que van al gimnasio o hacen ejercicio en casa son de una clase completamente diferente. La mayoría teme el ejercicio y busca excusas para no ir, mientras que otros no dejan que nada se interponga en su camino. Si todavía estás leyendo esto, probablemente pertenezcas a esta última categoría. Independientemente del tiempo que haga o de tu horario, siempre encuentras tiempo para entrenar. Tu constancia es lo que te diferencia del resto.
También puede jugar en tu contra, ya que no abandonas el gimnasio ni siquiera cuando tu cuerpo te dice que necesita un descanso. Presta especial atención a tus niveles de energía y a tu entusiasmo por entrenar. Son los únicos indicadores saludables que te dirán si estás entrenando en exceso.
No se preocupe nunca de que uno o dos días le hagan retroceder o afecten a sus niveles de energía. Recuerda que los progresos son visibles cuando estás bien descansado y fresco. Si aún así no puedes resistir las ganas de ir al gimnasio, haz algunos estiramientos ligeros y un poco de cardio, pero no levantes pesas. Esto permitirá que tus músculos descansen y te preparará para una sesión intensa al día siguiente.
