¿Cómo hacer sentadillas con mancuernas para esculpir piernas y glúteos? Las sentadillas con mancuernas son uno de los mejores ejercicios de la parte inferior del cuerpo para fortalecer los glúteos, los cuádriceps y el core. Las sentadillas con mancuernas son la navaja suiza de la parte inferior del cuerpo para trabajar: piernas y glúteos.
¿Cómo hacer una sentadilla perfecta con mancuernas?
Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Puedes girar ligeramente los dedos de los pies o apuntarlos hacia delante. Sujeta las mancuernas a los lados, con las palmas hacia dentro.
- Llene el pecho de aire para fijar el tronco. Mantenga el torso tenso y vertical durante todo el movimiento, con un arco natural en la parte baja de la espalda.
- Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén el pecho erguido y el peso sobre los talones.
- Apoya los pies en el suelo para levantarte.
3 consejos para hacer sentadillas con mancuernas
Si sostienes las pesas a tu lado, frente a ti, o como sea, estos consejos para hacer sentadillas con mancuernas te ayudarán a sacar el máximo partido de cada repetición y de cada serie.
Mantén el peso en los talones
Si tus talones se levantan del suelo en cada repetición, prueba a cambiar la posición de los pies o haz series con pequeñas placas de peso bajo los talones. Al elevar las sentadillas, ayudas a aliviar la tensión de las pantorrillas, que puede impedir que las rodillas sobrepasen la punta de los pies sin levantar los talones.
O prueba a hacer sentadillas descalzo para poder agarrarte al suelo con todo el pie y recuerda alejar el suelo de tus pies. Esto te proporciona un mejor contacto con el suelo para que puedas activar tus glúteos y cuádriceps y bajar más.
Forma una línea recta de la cabeza a las caderas
Resulta tentador mirar al techo para mantener el pecho erguido y abierto, pero esto puede provocar dolor de espalda o de cuello. Mantén el cuello alineado con el resto de la columna mirando al frente o ligeramente hacia abajo en un ángulo de unos 20 grados para evitar comprimir el cuello y la columna lumbar.
Mantén las espinillas y la espalda paralelas
Si estás en cuclillas junto a un espejo o tienes un teléfono a mano para grabar, echa un vistazo rápido a tus costados para ver tu sentadilla desde un lado. En la parte inferior de la sentadilla, las tibias y la espalda deben estar aproximadamente paralelas. Esto garantiza que mantienes el torso recto y el peso en los talones.
Consejo profesional: Si tus espinillas y espalda no están paralelas, concéntrate en flexionar y enderezar las caderas y rodillas al mismo tiempo y en aumentar la velocidad en cada repetición.
Equipamiento para sentadillas con mancuernas
Hemos seleccionado 2 tipos de mancuernas ajustables para hacer sentadillas y conseguir un cuerpo más esbelto para este verano. Las ventajas de una mancuerna ajustable y de una kettlebell ajustable son la flexibilidad y el ahorro de espacio. No es necesario tener una gama de mancuernas en casa para cubrir pesos de 1 kg a 20 kg.
La kettlebell ajustable es una buena alternativa a las mancuernas. Este accesorio de musculación te permite variar los ejercicios y poner más intensidad en los movimientos.
Incluso puedes llevarte tu kettlebell ajustable de viaje y de vacaciones. Así que no lo dudes y haz tu pedido ahora.
Sentadilla con kettlebell
Una alternativa a la sentadilla con mancuernas: la kettlebell. La kettlebell es el accesorio perfecto para hacer sentadillas en casa o en el gimnasio.
Sentadillas con barra y pesas
Una barra de sentadillas consiste en una barra de halterofilia olímpica y discos. Las pesas extraíbles permiten aumentar el peso rápidamente.
Ventaja de la sentadilla con barra: La sentadilla con barra te permite hacer sentadillas con una carga mayor que con mancuernas. Al utilizar una barra de sentadillas con peso, puedes dirigirte a tus músculos de forma más eficaz y empujar a tu cuerpo a desarrollar más fuerza.
Desventaja: Una barra de pesas ocupa mucho espacio y requiere una habitación para realizar los ejercicios, así como espacio para guardarla.
Cómo elegir el equipo adecuado para tus sentadillas:
Para ir más allá en tu proceso de compra consulta la guía de compra para elegir las mejores mancuernas ajustables.
¿Qué grupos musculares intervienen en las sentadillas?
Las sentadillas hacen trabajar varios músculos. Los principales grupos musculares que se trabajan con las sentadillas son los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Sin embargo, también se trabajan muchos otros músculos, como los gemelos, las caderas, la zona lumbar y el tronco. Por lo tanto, las sentadillas son un ejercicio excelente para fortalecer y desarrollar toda la parte inferior del cuerpo. Si se realizan con la forma adecuada, las sentadillas también pueden ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Beneficios del ejercicio de sentadillas con barra
Incorporar las sentadillas a su programa de entrenamiento tiene muchas ventajas. Las sentadillas no sólo se dirigen a varios grupos musculares, sino que también ayudan a mejorar la fuerza y la potencia general. También pueden ayudar a aumentar el tamaño y la definición muscular. Además, las sentadillas pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones al mejorar la flexibilidad y estabilidad de las articulaciones.
