El press de banca con mancuernas es una excelente forma de trabajar el pecho, los hombros y los tríceps. En este artículo, te mostraremos cómo hacerlo correctamente. También te daremos consejos sobre cómo hacer que el ejercicio sea más exigente. Comencemos.
Músculos implicados en el press inclinado
El press inclinado trabaja principalmente el pecho y los hombros. Los tríceps también intervienen en el movimiento, pero en menor medida.
Cómo realizar correctamente el ejercicio
- Siéntate en un banco inclinado unos 45 grados, con las mancuernas sujetas con ambas manos a los lados.
- Empuja las pesas sobre el pecho con control y apriétalas en la parte superior
- Baje las mancuernas hasta la posición inicial de forma lenta y controlada
- Repita el ejercicio el número de repeticiones que desee.
Consejos para hacer el ejercicio más difícil :
- Cambie el ángulo del banco: aumente o disminuya la inclinación para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio.
- Aumente el peso: utilice mancuernas más pesadas para poner a prueba sus músculos.
- Haga el ejercicio con un brazo cada vez: esto le permitirá concentrarse en cada lado del pecho, los hombros y los tríceps por separado.
- Ralentiza el movimiento: tómate más tiempo para hacer cada repetición y concentrarte.
¿Cuál es la diferencia entre el press de banca y el press inclinado?
El press inclinado se centra más en la parte superior del pecho, mientras que el press de banca plano se centra en la parte inferior del pecho. El ángulo de tu cuerpo cambia cuando haces press inclinado, lo que pone a prueba diferentes músculos del pecho y los hombros. Además, como con el press inclinado no puedes utilizar tanto peso como con el press de banca plano, puedes hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza y de resistencia.
Consejo para una buena ejecución del ejercicio
- Mantenga la espalda plana y el tronco contraído.
- No bloquees los codos al final de cada movimiento.
- Concéntrate en apretar las mancuernas en la parte superior de cada movimiento.
- Comience con pesos ligeros hasta que se sienta cómodo con la forma.
- Evite balancear o hacer rebotar las mancuernas al levantarlas.
- Asegúrate de bajar las mancuernas de forma lenta y controlada.
¿Qué ángulo para la prensa inclinada?
El ángulo ideal para el press inclinado es entre 30 y 45 grados. Esto le permitirá trabajar eficazmente el pecho, los hombros y los tríceps. Si desea aumentar la intensidad del ejercicio, puede aumentar la inclinación a 60 grados.
El press de banca con mancuernas es una forma eficaz de trabajar el pecho, los hombros y los tríceps. Con la forma y la técnica adecuadas, puede hacer que este ejercicio sea más difícil cambiando el ángulo del banco, añadiendo peso o realizando el ejercicio con un brazo cada vez.
¿Qué mancuernas debo utilizar para el press de banca?
El tipo de mancuernas que utilices para el press de banca depende de tu nivel de fuerza y de tus objetivos de forma física. Si eres principiante, empieza con mancuernas ligeras (2-5 kg). A medida que vaya ganando fuerza, aumente el peso. Para los más avanzados, pueden ser necesarias mancuernas más pesadas (10-15 kg).
Mancuernas estándar:
Estos son los tipos más comunes de mancuernas y le permiten añadir diferentes pesos para diferentes ejercicios.
Mancuernas ajustables:
Estas tienen un mango que te permite ajustar el peso, lo cual es práctico si no tienes espacio para varios juegos de mancuernas.
Kettlebells:
Tienen una sola asa y suelen utilizarse para ejercicios dinámicos. Su forma es muy popular para ejercicios de tonificación con intensidad. También pueden utilizarse para ejercicios estáticos.
Mancuernas con barra:
Estas tienen una barra y le permiten utilizar el mismo peso para una variedad de ejercicios. Este tipo de mancuernas no se recomienda para principiantes. Permite un aumento de la carga de varias decenas de kg…
Sea cual sea el método que elija, asegúrese de realizar el press inclinado con la forma y la técnica adecuadas. Esto le permitirá trabajar con seguridad los músculos correctos y obtener el máximo rendimiento de su entrenamiento. Comience siempre con pesos ligeros hasta que se sienta cómodo con la forma, y aumente los pesos gradualmente. Recuerde mantener la espalda plana, el tronco contraído y concentrarse en apretar las mancuernas en la parte superior de cada movimiento. Con un poco de práctica podrás hacer este ejercicio más exigente y obtener grandes resultados.
